샐러드에 파프리카는 빠질 수 없는데요. 파프리카 칼로리 및 파프리카 샐러드 다이어트 효과의 정보가 필요하시다면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 알아봅시다.
목차
- 파프리카 칼로리
- 파프리카의 1일 섭취 기준량
- 파프리카 다이어트 효과 기대할 수 있는 영양소
- 파프리카 다이어트 주의점
- 파프리카 다이어트에 추천 먹는 방법
파프리카 칼로리
파프리카의 꼭지를 제외한 먹는 부위의 100g 당
칼로리는 28kcal
탄수화물은 5.6g(탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값)입니다.
수분은 91.1g,
단백질은 1.0g,
탄수화물은 7.2g,
지질은 0.2g,
식이 섬유는 1.6g입니다.
파프리카는 칼로리가 낮은 식품이므로 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다.
파프리카의 1일 섭취 기준량
파프리카의 1일 섭취 기준량은 50~100g 정도가 적당합니다.
파프리카 다이어트 효과 기대할 수 있는 영양소
1. 캅사이신
캅사이신은 매운맛 성분입니다. 고추에 많이 포함되는 성분으로 가지과 고추 속인 파프리카에도 포함되어 있습니다.
캅사이신은 말초 혈관까지 혈류를 좋게 하는 기능이 있어 몸을 따뜻하게 해 주기 때문에, 냉증 개선을 기대할 수 있습니다.
신진대사가 활발해지기 때문에 혈행 촉진되어 노폐물의 배출이나 피로 해소의 효과를 전망할 수 있습니다.
또한 부신에서 아드레날린의 분비를 촉진하고 발한과 강심 작용을 촉진해줍니다.
2. 식이섬유
식이섬유에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 2종류가 있으며, 특히 수용성 식이섬유가 다이어트의 도움을 주는 역할을 합니다.
수용성 식이 섬유는 소화관에서 탄수화물을 둘러싸고 탄수화물의 소화 흡수를 차단하여 혈당치의 상승을 억제합니다.
또한 콜레스테롤을 흡착하고 배출함으로써 혈중 콜레스테롤 농도를 저하시킵니다.
게다가 식이섬유가 풍부한 식품은 먹을 수 있고, 씹는데 시간이 걸립니다. 많이 씹는 것으로 만복 중추가 자극되어 곧 배가 가득하다고 느끼기 쉬워집니다.
그 결과, 과식을 막는 것으로 연결됩니다.
3. 식물성 단백질
파프리카에는 단백질도 포함되어 있습니다. 단백질은 근육을 만드는 데 필수적이며 근육량이 증가하면 신진대사가 증가하고 지방을 태우기 쉽습니다.
근육을 붙이려면 단백질이 필요하지만 근육을 붙이기 위한 운동을 하기 위해서는 에너지원이 되는 탄수화물이 어느 정도 필요합니다.
따라서 운동 습관이 있는 사람에게 파프리카는 식단을 구성할 때 많은 도움을 줍니다.
운동을 통해 다이어트하는 분은 단백질과 탄수화물 (탄수화물)이 필요하기 때문에 지질을 삼가는 다이어트가 적합합니다.
4. 비타민 C
비타민 C는 단백질이 콜라겐이 되는데 필수적인 영양소입니다.
이 콜라겐이지만 피부에 탄력을 줄뿐만 아니라 튼튼한 뼈를 형성하고, 튼튼한 힘줄과 근육을 만들고, 관절의 움직임을 잘하거나 기능도 있습니다.
비타민 C와 단백질을 함께 섭취하면 근육량이 증가하고 신진대사가 오르고 마른 몸이 됩니다.
또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용도 있습니다. 또한, 비타민 C는 스트레스를 느끼면 대량으로 소비됩니다. 그 때문에 다이어트로 스트레스를 느끼는 분에게는 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
비타민 C가 부족하면 피부 거칠기가 일어날 뿐만 아니라 빈혈이나 권태감 등 컨디션 불량도 일으킬 수 있으므로 주의합시다.
5. 비타민 B군
파프리카에는 비타민 B1, B3, 엽산 등의 B군이 풍부하게 포함되어 있습니다.
비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지질의 소위 3대 영양소를 에너지나 몸의 재료로 바꾸는 것을 지원하는 기능이 있습니다.
특히 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 만들기 위해 다량으로 필요합니다. 사용하지 않고 방치되면 지방으로 축적되어 버리는 당질을 에너지로 바꾸므로 다이어트를 효율적으로 실시하는데 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.
비타민 B군이 없으면 먹은 것을 에너지로 소비하거나 근육을 만들 수 없기 때문에 다이어트 중에는 매우 중요한 영양소가 됩니다.
6. 칼륨으로 붓기 예방
칼륨은 체내에서 총량의 98%가 세포 내액에 존재하고, 세포외액에 있는 나트륨(염분)과 서로 작용하면서 세포의 삼투압을 유지하며, 어느 한쪽의 수분량이 많아지지 않도록, 균형을 조정하고 있습니다.
칼륨에는 이뇨 작용이 있으며, 염분을 너무 많이 섭취했을 때 배설하는 작용이 있습니다. 그 때문에, 붓기 예방에 연결됩니다.
칼륨은 주로 야채에 포함되어 있습니다. 탄수화물 제한 다이어트와 케토 제닉 다이어트에서는 반찬의 먹는 양이 증가하고, 염분의 섭취량이 많아집니다.
따라서 야채도 제대로 먹는 것이 중요합니다.
또, 칼륨에는 근육의 수축을 조정하는 작용도 있어, 심장 기능이나 근육 기능을 정상적으로 유지할 수 있습니다.
다이어트 중에 근육 트레이닝을 하는 사람에게는 매우 중요한 영양소입니다.
7. 칼슘
칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 이미지가 강합니다만, 실은 다이어트나 미용에도 도움이 되는 영양소의 하나입니다.
칼슘은 지방의 합성을 억제하고 분해를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 반대로, 칼슘 부족이 되면 지방이 축적되기 쉬워 다이어트를 하더라도 요요현상이 발생하기 쉽고, 마르기 어려운 신체가 됩니다.
또한 근육을 부드럽게 움직이는 작용도 있으므로 대사가 촉진됩니다. 다이어트 효율을 향상하기 위해 칼슘 부족이 되지 않도록 섭취합시다.
파프리카 다이어트 주의점
1. 파프리카만 먹는 것은 NG
파프리카는 칼로리가 낮다고 해서 '주식을 모두 파프리카로 바꾸는' '식사 전체를 파프리카로 바꾸는' 등 극단적인 다이어트 방법은 추천할 수 없습니다.
섭취 칼로리가 억제되므로 일시적으로는 체중이 떨어질 것으로 기대할 수 있지만, 도중에 탄수화물을 먹어 버려 리바운드하거나 영양 균형이 무너져 컨디션을 무너질 수 있습니다.
실은, 탄수화물도 다이어트에 필요한 영양소로, 적당량이면 몸을 움직이는 에너지원이 되어, 지방을 태우는 역할을 담당합니다.
2. 기름은 카로틴의 흡수율을 올려주지만 섭취 칼로리 주의
파프리카에는 β-카로틴이 포함되어 있습니다. β-카로틴은 체내에서 비타민 A가 되지만, 체내에서 흡수되기 어렵다고 합니다.
이 β-카로틴의 흡수율을 기름이 올려주기 때문에 볶음 등으로 기름과 함께 먹는 것이 좋습니다. 또한 비타민 E도 지용성이기 때문에 튀김이나 볶음으로 함으로써 흡수율이 올라갑니다.
그러나 기름은 칼로리가 높기 때문에 다이어트 중에는 너무 섭취에 주의가 필요합니다. 탄수화물 제한을 메인으로 실시하고 있는 분은 기름의 섭취량은 거기까지 신경 쓰지 않습니다만, 과다 섭취는 역시 비만의 원인이 되기 때문에 조심합시다.
3. 수용성 영양소 손실에 주의
파프리카에 포함된 수용성 영양소인 비타민 B군, C, 칼륨은 삶으면 유실되어 버립니다. 삶을 때는 가능한 한 짧게 하도록 유의합시다.
영양소의 유실이 신경이 쓰이는 분은 수프나 조림 등으로 국물을 같이 섭취하시는 것도 방법입니다. 또한 전자레인지를 사용하여 가열하면 수용성 영양소의 유실을 최소화할 수 있습니다.
4. 양념에 주의
파프리카의 양념에 주의합시다. 양념도 감미료를 많이 사용하면 그만큼 칼로리가 올라갑니다. 파프리카만으로는 맛이 얇기 때문에 진한 양념을 해 버리는 사람도 많은 경향이 있습니다.
다이어트 중에는 가능한 설탕을 사용하지 말고 소금, 후추, 식초를 사용하도록 합시다. 파프리카를 샐러드로 사용하는 경우도 드레싱은 탄수화물이나 지질히 높은 것이 있기 때문에 주의입니다.
특히 마요네즈도 주의입니다. 칼로리 반의 마요네즈가 있지만, 실은 탄수화물은 일반적인 마요네즈보다 높습니다. 다이어트 중에는 마요네즈 사용을 삼갑시다.
파프리카 다이어트에 추천 먹는 방법
1. 균형 있는 영양 섭취
균형 있게 영양을 섭취하려면 오대 영양소(탄수화물·단백질·지질·비타민류·미네랄류)를 의식하고, 1식으로 주식(주로 밥)·주채(고기·생선·대두 제품 등)· 부채(야채·해초·버섯 등)를 도입하는 것이 중요합니다.
앞서 언급한 극단적인 다이어트 방법을 실시하면 대사가 떨어지고 다이어트에 비효율적일 뿐만 아니라 컨디션을 무너뜨릴 수 있습니다.
다이어트 중에는 주식·주채는 빼지 않고, 파프리카를 부채의 하나로서 도입하는 것이 베스트입니다.
먹는 방법의 요령은 먼저 부채를 먹고, 주채(고기나 생선)를 먹고, 마지막으로 주식(밥)을 먹는 것입니다. 그렇게 함으로써 혈당치가 스파이크(급상승)하는 것이 억제됩니다.
혈당치를 급상승시키면 급강하해, 2시간 정도로 배고픈 감을 기억 과식의 원인이 됩니다.
2. 단백질과 함께
파프리카에 풍부하게 함유된 비타민 C는 단백질이 콜라겐이 되는데 필수적인 영양소입니다. 앞서 언급했듯이 콜라겐은 튼튼한 근육을 만듭니다. 근육량을 늘리는 것은 다이어트에서 매우 중요합니다.
단백질을 풍부하게 포함하는 식품에는 육류와 어류, 계란, 콩 등이 있습니다.
또한 비타민 A(β-카로틴)가 비타민 C의 이 작용을 돕는 작용이 있습니다. 파프리카에는 모두 포함되어 있기 때문에 단백질과 함께 먹는 것이 매우 효과적이라고 할 수 있습니다.
파프리카 칼로리 및 파프리카 샐러드 다이어트 효과를 전달해드렸습니다. 도움이 되었나요? 추가적으로 궁금하신 게 있다면 상단의 글들을 참고하시면 도움이 될 것입니다.
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